kelenturan dan kelentukan

Kelenturan

Dan

kelentukan

KELENTURAN

Kelenturan atau flexibility sering diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk menggerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas-luas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya persendian. Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, maka kebutuhan akan tarap kelenturan ini akan berbeda-beda pada tipa cabang olahraga. Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Dalam hal ini yang menjadi masalah utama sama, yaitu tarf mana yang baik atau buruk bagi suatu persendian untuk kegiatan olahraga tertentu. Berbagai study mengungkapkan bahwa anak wanita lebih baik tingkat kelenturannya dari pada anak laki-laki. Ada kekhawatiran orang awam bahwa weight training dapat menyebabkan  kekakuan otot sehingga mengurangi kelenturan-kelenturan persendian. Kusunitz dan Keeney (1958) menyatakan bahwa weight training tidak akan mengurangi kelenturan persendian. Kekakuan otot tidak akan terjadi apabila dalam melaukan weight training gerakan dilentukkan sepenuhnya sesuai dengan ruang gerak maksimum pada sendi yang bersangkutan. Perkembangan kelenturan seseorang itu mulai usia kanak-kanak hingga dewasa.

Contoh-contoh latihan kelenturan antara lain adalah sebagai berikut :

      

v Latihan mencium lutut dalam posisi duduk pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung.

Sikap Awal :                             Duduk telunjur kedua kaki rapat

badan tegak pandangan ke depan

 Sikap Pelaksanaan :           Badan bungkukkan perlahan-lahan sampai usahakan

mencium lutut

 Sikap Akhir :                          kembali kesikap Awal

v  Latihan mencium lutut dalam posisi berdiri pada gerakan senam lantai.

Latihan ini ditujukan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

v  Latihan mencium lantai pada posisi duduk dengan kaki terlentang pada gerakan senam lantai.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung dan pinggang.

v  Latihan berbaring kangkang.

Latihan ini bertujuan untuk melatih kelentukan otot pinggang.

v  Latihan kayang.

Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelentukan otot perut, punggung, dan pinggang.

v  Latihan sikap cobra.

Latihan sikap cobra dalam senam dapat dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggang.

v  Latihan splits.

Latihan splits sangat penting digunakan untuk melatih kelenturan otot selangkangan.

JENIS LATIHAN WEIGH TRAINING

A. HALF SQUATH
          Beban di taruh pada pundak di belakang leher, kemudian tungkai di bengkokkan, sebaiknya tumit di ganjal dengan suatu ketinggian, misalnya; sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5 cm. otot otot yang terlatih adalah otot paha dan otot betis, ini sangat berfungsi pada kekuatan tungkai seorang perenang.

B. STEP UP
          Naik turun bangku dengan beban di pundak, ini meltih otot-otot tungkai selain itu bisa juga dilakukan dengan squat jump dengan beban di pundak lompat-lompat di tempat dengan setiap kali melakukan squat (jongkok) terlebih dahulu. Latihan ini dilakukan dengan ke dua kaki berganti-ganti ke depan dan kebelakang.

C. TRUNKTURNING
          Dengan beban di pundak, putar badan kekanan dan kekiri, ini melatih fleksibilitas togok pada gaya punggung dan gaya kupu-kupu.

D. SNATCH
           Beban dilantai, peganglah tiang dengan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala, latihan ini mempunyai pengaruh yang menyeluruh pada otot-otot tungkai, pinggang, bahu dan lengan.

E. ROWING
           Bungkukkan badan hingga punggung lurus dan sejajar dengan lantai. Beban bergantung ke bawah dengan lurus kemudian bawa beban ke dada dengan siku ke luar dan segaris dengan bahu. Ini melatih otot-otot lengan, punggung, bahu, deltoid, trisep dan bishep, ini sangat berpengaruh pada ke- 4 gaya renang.

KELENTUKAN

Melatih Kelenturan Tubuh – Kelentukan sangat penting dikembangkan mengingat kelentukan adalah salah satu komponen kebugaran jasmani selain daya tahan, kelincahan, kecepatan dan keseimbangan. Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Kelentukan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:

Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun- elevator. Sebagai   variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.

Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan,- misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik.

I.Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan :

Ø  Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.

Ø  Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.

Ø  Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.

Ø  Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.

Ø  Membantu memperbaiki sikap tubuh.

II.Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan :

a. Peregangan Dinamis
          Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:

b. Gerakan push up

Ø  Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.

Ø  Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.

c. Peregangan statis
          Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:

Ø  Sikap berdiri dengan tungkai lurus.

Ø  Badan dibungkukkan.

Ø  Mencoba untuk menyentuh tungkai

d. Peregangan pasif
           Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.

e. Peregangan kontraksi relaksasi

          Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.